Zelfcompassie: beter dan zelfwaardering

Kristin Neff, moeder van ‘the horse boy’ schreef er een boek over. De moeder van de jonge autistische hoofdpersoon uit ‘The Horse Boy’ schreef als psychologe een boek over zelfcompassie. Nee, dat is wat anders dan lief zijn voor jezelf of jezelf heel positief waarderen. Lisette Thooft legt uit.

Door Lisette Thooft

Zelfcompassie is iets anders dan zelfwaardering. Je hoeft jezelf helemaal niet geweldig te vinden, als je maar wel vriendelijk voor jezelf kunt zijn… vooral als je het moeilijk hebt. Het is wetenschappelijk bewezen dat alles dan beter gaat. Eigenlijk hoor je jezelf te behandelen zoals je je beste vriend of vriendin zou behandelen: niet met scherpe kritiek of veroordeling, maar met ondersteuning en warmte. En raak jezelf vooral veel aan – knuffel jezelf, leg je handen op je hart, wieg jezelf zachtjes. Het werkt.

De grote vrouw van de zelfcompassie is Kristin Neff, docent psychologie aan de Universiteit van Texas, boeddhiste en moeder van een zwaar autistisch zoontje. Er is een beroemde documentaire gemaakt  – ‘The Horse Boy’ – waarin je kunt volgen hoe zij en haar man met dat jongetje een reis te paard maken door Mongolië, op zoek naar sjamanen die hem kunnen genezen. Hij wordt beter, dat wil zeggen: hij geneest niet volledig van zijn autisme, maar het wordt veel beter hanteerbaar en hun leven wordt dus ook een stuk leefbaarder. Een bijzondere film, een bijzonder stel ouders. Zonder zelfcompassie, schrijft Kristin Neff, was het haar niet gelukt.

Ik heb haar per Skype geïnterviewd en ze zei onder andere het volgende: “Mensen met zelfcompassie zorgen beter voor zichzelf, nemen meer lichaamsbeweging, eten beter. Zelfcompassie blijkt allerlei neurologische systemen in het lichaam positief te beïnvloeden, zoals de aanmaak van het hormoon oxytocine, het knuffelhormoon dat een fijn gevoel geeft. Het helpt ook bij chronische pijn. En onlangs is uit onderzoek bekend geworden dat het immuunsysteem positief reageert op zelfcompassie.”

Geen zelfwaardering

Zelfcompassie is niet hetzelfde als zelfmedelijden of jezelf verwennen. Neff zei hierover in het interview: “Er is een psychologische term: bijna-vijand (near enemy) voor begrippen die op elkaar lijken maar toch iets heel anders inhouden. De bijna-vijand van zelfcompassie is zelfmedelijden. Als je begint met: ‘Ach arme ik, wat heb ik het weer moeilijk…’ dan kun je in zelfmedelijden wegglijden. Zelfmedelijden is nooit nuttig, het maakt het probleem alleen maar erger. Want in zelfmedelijden ben je de opmerkzaamheid kwijt waarmee je de zaken helder blijft zien, zoals ze zijn; je gaat overdrijven. En je bent het besef kwijt dat je mens bent met de andere mensen – je voelt je geïsoleerd in je lijden. Aan de andere kant staat zelfverwenning, jezelf laten gaan, je wentelen in je ellende. Ook daarop kun je letten met mindfulness, met bewustwording: laat ik me nu gaan?”

In haar boek maakt ze ook duidelijk wat het verschil is tussen zelfcompassie en zelfliefde of zelfwaardering. Een hoofdstuk heet ‘Niet meer meedoen met het Grote Zelfwaarderingsspel’. Ze vertelt hoe gretig heel weldenkend Amerika zich heeft gestort op het belang van het positieve zelfbeeld; duizenden wetenschappelijke artikelen zijn erover gepubliceerd en de meeste ouders, opvoeders en leerkrachten geloven er heilig in. Maar zelfwaardering blijkt in de praktijk niet te leiden tot betere prestaties in werk of studie, om maar iets te noemen. En mensen met een hoge zelfwaardering kunnen ook narcisten zijn, die fel naar anderen uithalen zodra ze zich gekrenkt voelen.

De draad waaraan wij onze zelfwaardering ophangen, is ongelooflijk dun, schrijft Neff. Ons idee hoe anderen ons waarderen berust op vage, onbewezen indrukken en soms zelfs op zelfbedrog.

“Degenen met een lage zelfwaardering onderschatten alleen schromelijk hoezeer anderen hen waarderen, terwijl mensen met een hoge zelfwaardering de goedkeuring van anderen juist schromelijk overschatten,” verklaart de schrijfster – dat blijkt uit onderzoek. “Oftewel, een hoge zelfwaardering heeft niets te maken met werkelijk een beter mens zijn, maar alleen met dénken dat je dat bent.”

Van zelfcompassie krijg je ook prettige gevoelens, maar die zijn niet afhankelijk van de vraag of je wel bijzonder genoeg bent, of je wel je eigen ideaal benadert.

“Die prettige gevoelens worden opgeroepen omdat we om onszelf geven – zo breekbaar en onvolmaakt en toch fantastisch als we zijn. (…) De fijne gevoelens die bij zelfcompassie horen, gaan ook niet weg als wij er een puinhoop van maken of als er dingen verkeerd gaan. Zelfcompassie komt juist in actie op het moment dat zelfwaardering ons in de steek laat – wanneer we falen of het gevoel hebben dat we tekortschieten.”

Feedback

Compassie is het vermogen om lijden te erkennen en het verlangen om dat lijden te verlichten, vanuit een gevoel van medemenselijkheid. Zelfcompassie bestaat uit dezelfde kwaliteiten, maar dan gericht naar jezelf. De drie belangrijkste elementen ervan zijn:

Mindfulness – voelen wat er te voelen valt in het moment. Weten wanneer je het moeilijk hebt, wanneer je gekwetst bent, verlegen, boos of wat dan ook.

Common humanity – weten dat je net zo bent als anderen, dat we allemaal in hetzelfde schuitje zitten en dat het leven voor iedereen de nodige uitdagingen in petto heeft. Als je verzucht: ‘Waarom moet MIJ dit nou weer overkomen’ vergeet je dit; dan doe je net alsof speciaal jóu niets zou mogen overkomen om een of andere vreemde reden, dus alsof je anders bent dan anderen. Bij zelfcompassie weet je: ja, dit overkomt iedereen wel eens. Of althans heel veel mensen. Ik ben niet essentieel anders, minder of meer dan anderen. Ik hoor erbij, wat er ook gebeurt.

Selfkindness: vriendelijkheid tegenover jezelf. Het betekent dat je je Innerlijke Criticus onder controle hebt, dat kritische stemmetje vanbinnen dat altijd maar commentaar levert op alles wat je doet. Je luistert ernaar als het nodig is, maar je voorkomt dat je harde scheldkanonnades op jezelf afvuurt.

Waarom is het een slecht idee om jezelf uit te schelden? Ga je daarvan niet harder je best doen? Nee, blijkt uit onderzoek. We gaan er juist minder van presteren. Of het nu gaat om het volhouden van een dieet of welke andere uiting van wilskracht dan ook: mensen die zichzelf hard aanvallen, blijken minder wilskrachtig te zijn dan mensen die vriendelijk blijven voor zichzelf. Logisch, als je erover nadenkt. Zo werkt het ook in de opvoeding: positieve feedback is veel stimulerender dan eindeloze kritiek. Als iemand je voortdurend op je kop zit, krijg je automatisch de neiging om te rebelleren en juist het tegenovergestelde te doen. En als je jezelf toebijt wat een sukkel je bent, een nietsnut, een slapjanus, gaat iets daarbinnen ook in staking.

Simpel gesteld: als je het te druk hebt met zelfkritiek, heb je geen tijd om prestaties te verrichten.

Endorfines

We hebben drie hormonale systemen in ons brein. De eerste is het bekende vecht-, vlucht- of verstijf-systeem (fight, flight or freeze). De tweede is het jaagsysteem. Allebei deze systemen maken ons actief, maar veroorzaken stress. Met stress is op zichzelf niets mis, behalve als het chronische stress wordt. Stress moet afgewisseld worden met perioden van ontspanning, met gevoelens van vrede en veiligheid. En die staan in verband met het derde systeem, het zorgsysteem. Oxytocine en endorfines produceren gevoelens van vrede en veiligheid, geluk en verbondenheid.

Er is altijd maar één systeem tegelijk actief. Als je boos bent op jezelf en jezelf uitscheldt, activeer je het vecht-vlucht-verstijfsysteem. Want het brein maakt geen onderscheid tussen een vijand tegenover je en je eigen vijandigheid tegenover jezelf. Dus als je in vecht-vlucht-verstijf terechtkomt, kun je niet zorgen – voor een ander, of jezelf. Maar kun je op commando het zorgsysteem activeren? Jazeker, dat kan heel goed. Als je je rot voelt, omarm dan jezelf, raadt Neff aan. Raak jezelf aan, streel je eigen huid, je armen, je gezicht. Wieg jezelf zachtjes. “Onderzoek heeft aangetoond dat bij fysieke aanrakingen oxytocine vrijkomt, een gevoel van veiligheid ontstaat, verdrietige gevoelens worden verzacht en de cardiovasculaire stressrespons afneemt”, aldus Neff. Dat geldt niet alleen als je wordt aangeraakt door iemand anders, maar ook als je het zelf doet. Als er andere mensen bij zijn en je niet openlijk jezelf durft aan te raken, doe het dan steels, raadt Neff aan, door bijvoorbeeld je handen op je hart te leggen of in je handen te wrijven. Of verbeeld je heel sterk dat je dat doet – dat heeft op je hersens een vergelijkbaar effect.

Uit: ‘Kom uit je hoofd’, van Lisette Thooft, uitgeverij De Boekerij.

Door Lisette Thooft

Oefeningen in zelfcompassie

Op de website van Kristin Neff, www.selfcompassion.org, staan oefeningen die je zelf kunt doen. Deze heet Self-compassion Break en bestaat uit drie delen. Je kunt hem doen op momenten dat je het moeilijk hebt, of ‘los’, terwijl je je een moeilijk moment herinnert.

1. Zeg tegen jezelf: “Ik heb het nu moeilijk.” Of: “Ik lijd.” Of gewoon: “Au.”
2. Zeg tegen jezelf: “Ik ben niet de enige.” Of: “Dit hoort nou eenmaal bij het leven.”
3. Leg dan je handen warm en vriendelijk op je eigen hart en zeg tegen jezelf: “Ik mag lief zijn voor mezelf.” Of: “Ik mag mezelf accepteren zoals ik ben.” Of: “Ik mag mezelf vergeven.”

The Horse Boy

Het is een wonderlijk en prachtig verhaal. Pappa en mamma (Christin Neff dus) zijn ten einde raad met zoonlief want door zijn autisme is er met hem geen land te bezeilen. Ze gaan met hem op reis naar Mongolië en op de rug van paarden ontdekken ze dat land, de natuur, sjamanen en de rust die zoonlief ervaart in de omgang met die paarden. Eindpunt is een ‘echte’ sjamaan die het kind een zielscommunicatie geeft en poeslief en vriendelijk (lees: niet drakig krijsend) gaat het kereltje mee naar huis. Einde film. En het joch leefde lang en gelukkig? Nou, na enige tijd blijkt er toch een ‘terugval’. Maar dat is weer een ander en nieuw verhaal.

Boeiend is het hoogtepunt van de film: het kind zit in de donkere tent van de sjamaan op schoot van zijn ouders, ongemakkelijk en beweeglijk, terwijl de sjamaan ‘iets’ doet met zijn stem en een trommel. Eigenlijk niks bijzonders. De film noch Neff geven een sluitende duiding aan wat daar nu precies gebeurde. Heel apart. Want volgens mij maakt de sjamaan contact met het hogere (of diepere) zielsniveau van het kind en nodigde hij diens ziel of essentie uit om de huidige incarnatie te accepteren. Want dat was zijn kernprobleem. Maar Neff, echtgenoot noch de filmmaker ziet dit. Niet onlogisch dat het kind daarom na enige tijd is teruggevallen. In feite is het een verhaal over de zelfcompassie van de ziel die de geïncarneerde situatie mag/kan/wil gaan accepteren (of niet). (EW)