Gezond snacken vanaf oudejaarsavond
Warme humus met pijnboompitten
Zet je op oudjaarsavond liever een gezonde snack op tafel dan een schaal vettige oliebollen met teveel poedersuiker? Maak dan zelf eens humus. En dan natuurlijk niet van ingeblikte kikkererwten. Want het zelf weken en koken van peulvruchten is reuze simpel: het kost je hooguit tien minuten, maar je moet wel beter leren plannen en geduld hebben.
Humus is een bekende mediterrane snack gemaakt van kikkererwten. Het bevat grote hoeveelheden eiwitten, vitamine B, zink en ijzer. De oplosbare vezels in kikkererwten zorgen bovendien voor een stabiele bloedsuikerspiegel, en dat is handig om een dipje halverwege oudjaarsavond te voorkomen.
De kikkererwtenpuree is vooral gezond wanneer je het maakt van verse of gedroogde kikkererwten. Ingeblikte bonen kun je beter vermijden. Daaraan wordt ter conservering veel geraffineerd zout toegevoegd. En aan de binnenkant van blik zit een laagje plastic dat de chemische stof Bisfenol A (BPA) bevat. BPA lekt uit de doorzichtige plastic verpakkingen (en dus ook bronwaterflessen en babyflesjes!) in onze voeding. Begin vorige eeuw was al bekend dat BPA het hormoon oestrogeen imiteert en daarmee onze hormoonhuishouding kan beïnvloeden. Dit kan op lange termijn vruchtbaarheid verminderen en de ontwikkeling van ziektes als kanker bevorderen. Geschat wordt dat inmiddels iedereen BPA in de urine en in het bloed heeft.
Zelf weken en koken is dus een gezondere optie. Dat lijkt een hele organisatie, maar niets is minder waar: de avond ervoor hoef je alleen even de gedroogde bonen onder water te zetten. Dit verkort de kooktijd en verhoogt de verteerbaarheid. Spoel de kikkererwten na het weken wel goed af, want het weekwater neemt fytinezuur uit de peulvrucht op. Deze stof, die ook voorkomt in granen, belemmert de opname van magnesium, ijzer, zink en calcium in ons lichaam. Kook de kikkererwten daarna 13 tot 18 minuten in een snelkookpan, of 50 tot 60 minuten in een gewone pan op laag vuur (in drie keer zo veel water).
Ingredienten:
380 gram gedroogde kikkererwten, geweekt en gekookt
2 tenen knoflook
1 tl gemalen komijnzaad
4 el extra virgin olijfolie
3 el vers citroensap, of naar smaak
3 el sesampasta of tahini (natuurwinkel)
1 el pijnboompitten
1/2 tl chilipoeder of paprikapoeder
Zout naar smaak
Bereidingswijze
Verwarm de oven op 200 graden. Pers in een schaal de knoflooktenen uit en voeg de kikkererwten, het komijnzaad en zout naar smaak toe. Meng de drie eetlepels olijfolie, het citroensap en de tahini erdoor en pureer dit in de keukenmachine tot een gladde puree. Vet een kleine, ovenbestendige pan of schaal in met olie, schep de puree in een ingevet ovenbestendig schaaltje en garneer met chilipoeder (of paprikapoeder) en pijnboompitten. Bak de humus 10 tot 15 minuten in de oven en besprenkel het met de rest van de olijfolie en wat gedroogde peterselie. Dien het dampend op met licht knapperig desembrood of met zwarte olijven, paprika, geraspte worteltjes, stukjes komkommer en selderij.
